10年以上、シフト勤務を続けてきました。
3勤交代の生活にはもう慣れていたつもりだったのですが、最近ふと、こう感じるようになりました。
「疲れが、抜けていない気がする」
調べてみると、それは「睡眠負債」と呼ばれる状態に近いのかもしれない、と知りました。
シー君、最近疲れてる？
ちぇる、よく気付いたね。正直、僕も最近、疲れが抜けない気がしてて…
正直、自分でも気付かないうちに、何かが溜まっていたのかも ── 今日は、シフト勤務者の私が「睡眠負債」と向き合うようになった話を、自分なりに整理してみます。
1. 「睡眠負債」って何？── ざっくり整理する
「睡眠負債（sleep debt）」── 一般的には、慢性的な睡眠不足が借金のように蓄積する状態を指す言葉です。アメリカ・スタンフォード大学の Dement 教授らが提唱した概念で、ざっくり以下のような特徴があると言われています。
- 必要な睡眠時間は人によって異なる（一般的に6〜9時間）
- 不足分は「借金」のように蓄積する
- 週末の寝だめでは完全には返済できない
- 累積すると、脳機能・心血管系・免疫系・代謝に影響する可能性がある
えー！そんな概念があるんだ！「借金」って表現がリアル…
つまり、毎日少しずつ睡眠が足りていない状態を続けると、それが「負債」として体に蓄積していく ── ということのようです。
シフト勤務の私にとって、この概念は他人事ではありませんでした。
2. 3勤交代の睡眠パターン分析 ── 長年で気付いたこと
実は10年以上やってきて、1つ思うことがあります。
私のシフト勤務は、早番・遅番・夜勤を月2回程度のサイクルで回しています。
詳細な日数までは省きますが、基本構造はざっくりこんな感じです。
- 早番が連勤 → 短い休み
- 夜勤が連勤 → 長めの休み
- 遅番が連勤 → 長めの休み
- （早番に戻る）
このパターンが、月の中で繰り返される ── というのが私のシフト勤務の基本構造です。
早番が一番睡眠を取ることができます。
規則正しい生活ができると言った方がいいでしょうか。
実家に帰省したときは、いつも20時前には子供を寝かし付けるため、その時間に合わせて私も寝ています。
それに近い形で生活できるのが早番となります。
遅番と夜勤は、正直十分な睡眠が取れない。
3、4時間で起きてしまうことも多々あり、それから寝ようと思っても寝付けない。
一番体力的には負担の大きな勤務帯となり、実際に睡眠不足が仕事中の集中力低下を招いていると感じます。
前職では、もっと短いサイクルで夜勤を含めたシフトを回していました。
「寝れるときに寝る」。これしかないと思っています。
3. 体感ベースの睡眠負債整理 ── 自分の場合
第1章で「睡眠負債」の一般定義を整理しましたが、シフト勤務者の私の体感では、もう少し細かい特徴があるように感じます。
簡単に言うと、私の場合は次の3つに分けて感じています。
- 早番連続による「朝早起き負債」：連勤で朝早く起きる日が続くと、徐々に起床が辛くなる
- 夜勤連続による「リズム反転負債」：昼夜逆転の日が続くと、その後の戻しが大変
- 遅番後の「就寝遅れ負債」：遅番帰宅後すぐに寝つけないことによる就寝時間の後ろ倒し
それぞれの「負債」が、3勤交代のサイクルの中で重なって蓄積していく ── というのが、長年やってきた今の私の体感です。
正直に言うと、私の体感だと、夜勤明けの休みはどうしても「次の勤務の調整モード」になる。睡眠を削り無理やり調整するため睡眠負債確定。
4. シフト勤務者の対策 ── 実際にやっていること
ほぼ毎日お酒を飲むから、そもそもこれがダメなのも分かってる…。
その中で、睡眠の質を上げるためには寝具に気を使っています。
妻からプレゼントされたブランケット（光電子繊維の掛け布団）もそうなんですが、マットレスも体への負担が少ない商品を使っています。
実は、ヘルニア持ちでもあるので、腰への負担軽減は必須。体への負担も軽減されると睡眠の質も上がります。
あとは、枕。こちらも首への負担を和らげるものを使っています。
寝る前のスマホ画面を見るのも良くないですよね。ついつい見てしまうことも多いのですが、手の届かない所に置いたりして気をつけています。
5. やめた習慣・続けている習慣
3勤交代のリズムを整える上で、過去の自分から見直した習慣を整理してみます。
やめた習慣
- ✗ 夜勤明け最終日、昼間に寝る（→ 夜勤明け最終日は、日中寝ないへ変更 ※夜眠れなくなり翌日へ繋がる調整ができないため）
- ✗ 早番前夜の夜ふかし（→ 早めに床に入るリズムに変更 ※翌朝4時起きが辛くなるため）
- ✗ 休日同僚との付き合いを最低限に抑える（→ 外出や飲み会が多くなると調整が崩れるため）
続けている習慣
- ◯ 寝具の質を選ぶ（光電子布団など、自分に合ったものを継続使用）
- ◯ 運動や筋トレでリフレッシュ時間を設ける（気分転換でリセット）
- ◯ スマホを枕元に置かない（睡眠中の通知に振り回されない）
シー君と一緒に勉強して、ちぇるが一番納得したのは
「睡眠負債は、ゼロにはできなくても、整えることはできる」って考え方かな。
シフト勤務の特殊なリズムも、自分のリズムを知って、対策を組み合わせれば、ちょっとずつ整っていく ──
「自分のリズムを知る」って、大切なことなんだね！
正直に言うと、僕も完璧ではないと思う。誘惑に負けることもあるし。シフト勤務を続けている以上、これはこれからも付き合っていく課題かも。
でも「整える」っていう考え方を持てるようになってから、少し気持ちが楽になった気がするよ。
これからも、自分のリズムと付き合っていくしかないね。
まとめ ── これから整えていく睡眠負債
シフト勤務を続けていく以上、睡眠負債との付き合いはこれからも続きます。
- 完全に解消することは難しい ── シフト勤務という性質上
- 「整える」アプローチが現実的 ── 自分のリズムを知り、対策を組み合わせる
- 重要なのは継続 ── 一気にではなく、少しずつ整えていく
同じようにシフト勤務で悩んでいる方の参考になれば嬉しいです。
⚠️ 大切なお願い
- 睡眠の悩みが深刻な場合は、専門医療機関への相談を推奨します
- 本記事はあくまで「一人のシフト勤務者の整理」であり、医療的なアドバイスではありません
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