10年以上シフト勤務してきた私が、睡眠負債と向き合った話

10年以上、シフト勤務を続けてきました。3勤交代の生活にはもう慣れていたつもりだったのですが、最近ふと、こう感じるようになりました。

「疲れが抜けていない気がする」

調べてみると、それは「睡眠負債」と呼ばれる状態に近いのかもしれない、と知りました。

自分でも気付かないうちに、何かが溜まっていたのかも ── 今日は、シフト勤務者の私が「睡眠負債」と向き合うようになった話を、自分なりに整理してみます。

「睡眠負債」って何？── ざっくり整理する

「睡眠負債（sleep debt）」── 一般的には、慢性的な睡眠不足が借金のように蓄積する状態を指す言葉です。アメリカ・スタンフォード大学の Dement 教授らが提唱した概念で、ざっくり以下のような特徴があると言われています。

• 必要な睡眠時間は人によって異なる（一般的に6〜9時間）
• 不足分は「借金」のように蓄積する
• 週末の寝だめでは完全には返済できない
• 累積すると、脳機能・心血管系・免疫系・代謝に影響する可能性がある（睡眠不足と生活習慣病の関係は厚生労働省 e-ヘルスネットでも解説されています）

つまり、毎日少しずつ睡眠が足りていない状態を続けると、それが「負債」として体に蓄積していく ── ということのようです。

シフト勤務の私にとって、この概念は他人事ではありません。

3勤交代の睡眠パターン分析 ── 長年で気付いたこと

実は10年以上やってきて、1つ思うことがあります。私のシフト勤務は、早番・遅番・夜勤を月2回程度のサイクルで回しています。詳細な日数までは省きますが、基本構造はざっくりこんな感じです。

• 早番が連勤 → 短い休み
• 夜勤が連勤 → 長めの休み
• 遅番が連勤 → 長めの休み
• （早番に戻る）

このパターンが、月の中で繰り返される ── というのが私のシフト勤務の基本構造です。

早番が一番睡眠を取ることができます。規則正しい生活ができると言った方がいいでしょうか。実家に帰省したときは、いつも20時前には子供を寝かし付けるため、その時間に合わせて私も寝ています。それに近い形で生活できるのが早番となります。

遅番と夜勤は、十分な睡眠が取れない。3、4時間で起きてしまうことも多々あり、それから寝ようと思っても寝付けない。一番体力的には負担の大きな勤務帯となり、実際に睡眠不足が仕事中の集中力低下を招いていると感じます。

前職では、もっと短いサイクルで夜勤を含めたシフトを回していました。

「寝れるときに寝る」。これしかないと思っています。

体感ベースの睡眠負債整理 ── 自分の場合

前の章で「睡眠負債」の一般定義を整理しましたが、シフト勤務者の私の体感では、もう少し細かい特徴があるように感じます。簡単に言うと、私の場合は次の3つに分けて感じています。

1. 早番連続による「朝早起き負債」：連勤で朝早く起きる日が続くと、徐々に起床が辛くなる
2. 夜勤連続による「リズム反転負債」：昼夜逆転の日が続くと、その後の戻しが大変
3. 遅番後の「就寝遅れ負債」：遅番帰宅後すぐに寝つけないことによる就寝時間の後ろ倒し

それぞれの「負債」が、3勤交代のサイクルの中で重なって蓄積していく ── というのが、長年やってきた今の私の体感です。

正直に言うと、私の体感だと、夜勤明けの休みはどうしても「次の勤務の調整モード」になる。睡眠を削り無理やり調整するため睡眠負債確定。

シフト勤務者の対策 ── 実際にやっていること

ほぼ毎日お酒を飲むから、そもそもこれがダメなのも分かってる…。その中で、睡眠の質を上げるためには寝具に気を使っています。

妻からプレゼントされたブランケット（光電子繊維の掛け布団）もそうなんですが、マットレスも体への負担が少ない商品を使っています。実は、ヘルニア持ちでもあるので、腰への負担軽減は必須。体への負担も軽減されると睡眠の質も上がります。あとは、枕。こちらも首への負担を和らげるものを使っています。

※マットレスと枕については、この記事のあとに詳しく書きました。寝具素材の科学も合わせてどうぞ。

寝る前のスマホ画面を見るのも良くないですよね。ついつい見てしまうことも多いのですが、手の届かない所に置いたりして気をつけています。

やめた習慣・続けている習慣

3勤交代のリズムを整える上で、過去の自分から見直した習慣を整理してみます。

やめた習慣

• ✗ 夜勤明け最終日、昼間に寝る（→　夜勤明け最終日は、日中寝ないへ変更　※夜眠れなくなり翌日へ繋がる調整ができないため）
• ✗ 早番前夜の夜ふかし（→　早めに床に入るリズムに変更　※翌朝の早い出勤が辛くなるため）
• ✗ 休日同僚との付き合いを最低限に抑える（→ 外出や飲み会が多くなると調整が崩れるため）

続けている習慣

• ◯ 寝具の質を選ぶ（光電子布団など、自分に合ったものを継続使用）
• ◯ 運動や筋トレでリフレッシュ時間を設ける（気分転換でリセット）
• ◯ スマホを枕元に置かない（睡眠中の通知に振り回されない）

まとめ ── これから整えていく睡眠負債

シフト勤務を続けていく以上、睡眠負債との付き合いはこれからも続きます。

同じようにシフト勤務で悩んでいる方の参考になれば嬉しいです。

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参考にした主な情報源

• 厚生労働省 e-ヘルスネット「睡眠と生活習慣病との深い関係」

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