自宅筋トレ5年、このメニューで合ってる？ ── 自己流の自重トレを、AIに採点してもらった記録

そこは大事なポイントです。筋トレのメニューだけ見ると脚は空欄ですが、10年以上ランニングを続けているなら、下半身は日常的にしっかり使えていると考えられます。

ランニングは太ももやお尻、ふくらはぎを使う全身運動です。「見た目の太い脚」を目指すなら別途スクワットなどが要りますが、健康維持や体のバランスという意味では、ランニングが脚の役割をかなり補ってくれているはずです。空欄イコール問題とは限りません。

むしろ悪くない頻度です。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に対して筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。

筋肉は、トレーニングで一度傷つき、休んでいる間に回復して強くなります。そのため同じ部位は48時間以上あけた方が回復が促されやすいとされ、毎日やればいいというものでもありません。週1〜2回でも、適切に行えば筋力の維持・向上は十分に可能と言われています。

そして何より、シフトさんはその頻度を「5年以上」続けられている。これは大きな強みです。理想的なメニューでも、続かなければ意味がありませんから。

プロテインは「飲まなければいけないもの」ではありません。あくまで、食事で足りないタンパク質を補うための手段のひとつです。

運動をする人のタンパク質の目安は、一般的に体重1kgあたり1日1.2〜1.6g程度と言われています（普通の生活なら0.8〜1.0g）。たとえば体重70kgなら、1日およそ84〜112g。これが食事だけで足りていれば、プロテインは必要ありません。

大事なのは、肉・魚・卵・大豆製品・乳製品といったタンパク質を、毎日の食事で安定して摂れているかどうかです。

回数は「目的」によって変わる、と考えると分かりやすいです。一般的に、軽い負荷で高回数（15回以上）は筋肉の持久力寄り、重い負荷で低回数（8〜12回程度）は筋肉を大きくする（筋肥大）方向に向きやすいと言われています。

40回をこなせるということは、その種目はすでに「持久力寄り」の領域です。もし「もっと大きくしたい」なら、回数を増やし続けるよりフォームを変えて負荷自体を上げる方が効率的な場合があります。シフトさんがバランスボードで腕立ての負荷を上げたのは、まさにこの考え方に合っています。

順番に絶対の正解はありませんが、考え方はあります。「その日いちばん力を入れたいこと」を先にやるのが基本です。筋肉をしっかり追い込みたいなら筋トレを先に、持久力を伸ばしたいならランニングを先に、というイメージです。

シフトさんの「筋トレ→ラン」は、筋トレで体を温めてから走る流れになっていて、ウォームアップとしても自然です。ご自身が「走る前にやると体が温まる」と感じているなら、その感覚は大切にしていい部分です。

とくに気をつけたいのが「腰」です。シフトさんのメニューにあるレッグレイズ・腹筋ローラー・上体起こし（腹筋）は、フォームが崩れて腰が反ると、腰や椎間板に大きな負担がかかると言われている種目です。

安全に行うコツは、腰を反らせないこと。お腹に力を入れて、腰が反り返らないように意識します。そして、始める前の軽いウォームアップ（その場足踏みや関節を回すなど）で体を温めておくと、ケガの予防につながります。

もし少しでも腰や関節に痛み・不安がある場合は、無理をせず、専門家（医療機関やトレーナー）に相談することをおすすめします。

「絶対に必要」でも「まったく不要」でもない、というのが正直なところです。それぞれに価値があります。

プロに見てもらう価値：自分では気づけないフォームのクセを直してもらえる、今回のような弱点（引く運動の不足）を体系的に補強してもらえる、腰など不安がある部位を安全に鍛える方法を教われる。短期間で「正解」に近づけるのが強みです。

自己流の価値：お金がかからない、自分のペースで続けられる、何より「続けられる形」を自分で見つけられている。シフトさんが5年続けてこられたのは、この自己流の良さがあったからです。

おすすめは、「ずっと通う」のではなく「一度だけ、フォームチェックのために見てもらう」という使い方です。1回見てもらってクセと弱点を把握すれば、あとはまた自己流で続けられます。