ジムに通ったことは一度もありません。
プロテインも飲んだことがありません。
そんな私が自宅で筋トレを続けて、気づけば5年以上になります。「気づけば」と書いたのは、いつ始めたか正確には思い出せないからです。というのも、ここに至るまで何度も挫折している。
筋トレのためにかけたお金は、バランスボード1つだけ。あとは家にあったソファーや衣装ケース、ペットボトルを工夫して使ってきました。
そんな我流もいいところの筋トレですが、最近自分の体を褒められることが少しずつ増えてきました。
特別な道具も、ジムも、サプリもなし。何度も挫折しながら、それでも私はなぜ、また筋トレに戻ってきたのか。今回は、その5年以上の不格好な道のりを振り返ってみたいと思います。
始めたきっかけと、1回目の挫折
筋トレを始めたのは、ランニングを始めて2〜3年後だったと記憶しています。今から7〜8年ほど前。ただ、これも確かではありません。
きっかけは、たいした理由ではありませんでした。「下半身はランニングで動かしているから、上半身も何か始めようかな」。そのくらいのふわっとした思いつきです。
最初に取り入れたのは、簡単な腕立て伏せ。種類は「ナロープッシュアップ」と「ワイドプッシュアップ」。……と、専門用語みたいに書いていますが、実はこの記事を書きながら自分がやっていた腕立ての種類を調べました（笑）。
なぜこの2つだったかというと、単純に「上半身の筋トレ＝腕立て」だと思っていたから。あとは、大胸筋を鍛えたかった。もともと私は細身で、少しでもガッチリした体型に憧れがあったので、胸と腕まわりを中心にしようと考えました。
頻度は、ランニングをする直前に週1〜2回ほど。走る前にやることにしたのは、ストレッチも兼ねて体を温めたかったからです。冬はなかなか体が温まらず、ランニングが最初から息切れ気味になっていたので、少しでも筋肉をほぐしておこうと思ったわけです。
ところが、数ヶ月継続しましたが、なかなか筋肉が付いてこない。それで諦めてしまいました。
これが1回目の挫折です。
今思えば不規則なシフト勤務の中で、週1回できるかどうか。それでは筋力の付き方が限定的になるのも当然だったのかもしれません。
2回目のチャレンジと、単身赴任での中断
諦めてからどれくらい経った頃でしょうか。はっきり覚えていませんが、ちょうどその頃、会社の人からトレーニングマシンを譲ってもらえることになりました。「異動先に持っていけない荷物だから」とのことでした。
ここから、私の2回目のチャレンジが始まります。
もらったのは、自宅で腹筋や背筋を鍛えられる簡易的なトレーニングベンチ。それまで腹筋を鍛える手段がなかった私にとって、思いもよらないプレゼントのような形でした。さっそく日々のトレーニングに組み込みます。
この頃のメニューは、腕立て2種類に加えて、もらったベンチで腹筋・背筋。しばらくすると、ダンベルフライならぬ「ペットボトルフライ」も取り入れました。使ったのは、どこにでも売っている2リットルのペットボトル。……持ちにくかったことを今でも覚えています（笑）。
そうやって試行錯誤していた甲斐あってか、周りの人から「少しガッチリした？」と言われるようになりました。理想にはまだまだ遠かったけれど素直に嬉しかったです。
ただ、このベンチには弱点がありました。使うと床に響くのです。マットを敷いたりもしましたが、なかなか思うようにいかず。さらに一人目の子供が生まれ、生活環境が変わる中で、ベンチは徐々に部屋の隅へ追いやられていきました。
追い打ちをかけたのが転勤です。単身赴任をすることになり、ベンチを赴任先に持っていく余裕はありませんでしたので、この際に友人に引き渡しています。
ここから1年ほど筋トレをしない期間が空きます。
これが2回目の挫折です。
3回目でようやく続きはじめた
単身赴任の1年間、ランニングは続けていましたが、筋トレはしていませんでした。
単身先から戻った頃、手狭だったアパートから引っ越しをします。新しい部屋は十分に広く、「もう一度やってみるか」と、筋トレに挑戦します。今から3年ほど前のことです。
これが今も続いている3回目のチャレンジになりました。
家にあるもので、なんとかする
メニューは、腕立て2種類に腹筋。ただ、腹筋は足を固定した方がやりやすいのに、ベンチはもう手元にありません。
そこで目をつけたのがリビングのソファーでした。たまたま家にあったフォームローラーをソファーの下に入れ、そのローラーの下に足を差し込むと、いい感じに足が固定できる（笑）。ソファーを重し代わりにすることで腹筋に集中することができます。最初は単なる上体起こしだけでしたが、途中からツイストを加えるようにしました。
このスタイルが1年以上続きました。
YouTubeで知った「筋肉を意識する」
転機は、たまたま見ていた全く分野の違うYouTubeの動画でした。筋トレとは違う分野の発信だったのですが、その中で「使っている筋肉を意識することが重要」という情報を知ったのです。言っている方を信頼していたので、さっそく取り入れてみると、だんだん胸筋も腹筋も引き締まっていくのが目に見えて分かるようになっていきました。
ただ、理想の体型にはまだ遠い。お腹周りの贅肉も残ったまま。満足できなかった私は、「どうすればいいのか」をネットで調べました。今思えば、ここでようやく現代社会のネットサービスをまともに使い始めたのかもしれません（笑）。
すると、今のメニューでは部分的な筋肉しか鍛えられていないと分かり、新しく2つのメニューを追加することにしました。
ひとつは、仰向けで足を90度に上げて固定し、左右にツイストする動き。足の反動を支えるために上半身を固定する必要があったので、ここでも家にあるもの ── リビングの衣装ケースを使いました。頭の上に衣装ケースを1台置き、両腕の肘を90度に曲げて、その下部をつかんで上半身を固定します。足を伸ばしたままツイストすると、腹筋だけでなく頭上に伸ばした腕にも力が入って、胸を使って体を支えるような形になりました。これを初めてやった翌日、腹筋と一緒に大胸筋まで筋肉痛に。
（あとで調べて分かったのですが、これはおそらく「ツイストレッグレイズ」という種目に近い）
もうひとつがサイドプランク。腰を上げた状態をキープして、最初は20秒ほど。片側が終わったら、もう片側。
この2つを加えて、腹筋まわりをさらに鍛えていきました。
さらに2つ追加、今の形へ
そして、もう2つメニューが増えて今の形に至ります。
1つは、1年ほど前に妻が使っていたトレーニングローラーを借りたこと。理由は、単純に興味本位です！ 違う筋肉を鍛えられないか試したくなった。……ここまで来ると、もう完全に筋トレにハマっていますね（笑）。膝をついてローラーを転がし、伸び切ったら戻る。この動きを初めてやった翌日、腹筋がしっかり筋肉痛になりました。
もう1つが、唯一お金を出して買ったバランスボード。2025年11月に購入しました。これは、ナロープッシュアップの腕立ての代わりに使っています。バランスを取りながらの腕立ては、想像以上に腕に効く。今まで30回を目安にしていたのが、バランスボードを使うと20回が限界。それだけ短時間で負荷をかけられるということだと思います。今ではなくてはならない存在。ここ半年ほどで、二の腕を一回り大きくしてくれました。
ちなみに、もう一つの腕立て「ワイドプッシュアップ」は、ナロー（手幅を狭く）とは逆に、手を肩幅より広く開いて行います。こちらは大胸筋の外側に効く感覚があり、40回を目安にしています。
今のメニュー（全6種）
現在こんなメニューを回しています。
| メニュー | 回数 | 補足 |
|---|---|---|
| ツイストレッグレイズ | 左右含めて10回 × 3セット | 衣装ケースで上半身を固定 |
| サイドプランク | 左右それぞれ80秒 × 3セット | |
| トレーニングローラー | 17回 × 3セット | |
| 腕立て（ナロープッシュ型） | 20回 × 3セット | バランスボード使用 |
| 腕立て（ワイドプッシュ型） | 40回 × 3セット | 手幅を広く |
| 腹筋（左右ツイスト込） | 20回 × 3セット | 上体を起こし、左右にツイストで1回 |
ここまでの回数をこなせるようになるには時間がかかりました。最初は10回程度で限界だったメニューもいくつもあります。中途半端な回数のものは、まだ負荷を上げている途中。「もう少しいけそう」と思ったら、回数を足していきます。
一連の筋トレにかかる時間は、だいたい40分くらい。これをランニングの前に行っています。
こうして書き出してみると改めて思います。筋トレのためにかけたお金は、バランスボード1つだけ。あとは全部、家にあった家具やモノを工夫して使っているだけ。
なぜ、何度挫折しても戻ってくるのか
今の形を最初から目指していたわけではありません。これが理想の体型への最適なプログラムなのかも正直よく分かっていません。これについては、後日あらためてAIと勉強してみたいと思っています。私自身すごく興味があるので。
ただ、最近自分の体について褒められることが格段に増えました。「締まってるね」「ついつい見ちゃう」「ムキムキマッチョ」（これは子供から）、「胸まわりが大きい」。……言葉だけ並べると少し照れますが、たとえば服を買いに行ったとき、店員さんから「胸まわりがあるので、このサイズがちょうどいいですよ」と言われる。そういう日常の会話の中で出てくる言葉です。
冒頭にも書いた通り、私はこの5年以上、完全に一貫して続けられたわけではありません。途中で何度も挫折しました。だけど、結局またいつも筋トレに戻ってきている。
なんでだろう、と改めて考えてみました。
たどり着いた一番大きな理由は、やっぱり「かっこいい人でありたい」ということでした。
正直に言うと、細身だった自分のことをあまり好きになれませんでした。つまり、自分に自信が持てなかった。少しでも自信を持つにはどうすればいいのか。それを考え続けた結果が、今の形に現れているのだと思います。
「自信を持ちたい」と、はっきり意識して始めたわけではありません。気づくと体が勝手に動いている。きっと本当に奥底から変わりたいと思っているのだと思います。
まとめ ── 鏡の前で、自分を少しだけ褒める
最近よく鏡の前に立つようになりました。
恥ずかしい話ですが、自分の体を見て「よくここまでがんばったな」と、少しだけ自分を褒めています（笑）。
ここまで続けておいて、どこまでを目指すのか、はっきり決まっているわけではありません。理想の体型はまだ先にあります。お腹周りの贅肉も正直まだ残っています。
それでも、これからも「かっこいい人」であり続けたい。その気持ちだけはずっと変わりません。
最後に、もし「筋トレが続かない」と悩んでいる方がいたら伝えたいことがあります。
完璧に続けられなくてもいいんです。 私自身、何度も挫折しています。ジムにも通っていないし、プロテインも飲んでいない。道具だって、ほとんど家にあるもので間に合わせています。それでも、5年以上の間、行ったり来たりしながらなんとか続いてきました。
大事なのは、一度やめてもまた戻ってくることなのかもしれません。
なお、筋トレやランニングを始める際は、体調や持病に不安がある場合、無理をせず、専門の医療機関に相談することをおすすめします。私の話は、あくまで一個人の体験です。
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